플랭크
코어복직근
팔꿈치와 발끝으로 몸을 버티는 대표적인 복부 운동이에요. 복직근이 주로 일하고 복사근과 허리 근육이 함께 도와요.
자극 부위
- 주동근
- 복직근하복부 · 상복부
- 보조근
- 척추기립근복사근
동작 보기
시연을 준비하고 있어요위 바디맵으로 자극 부위를 먼저 확인해 주세요.
이렇게 해요
- 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 팔뚝을 바닥에 놓아요.
- 발끝을 딛고 머리부터 발목까지 일직선이 되게 몸을 들어요.
- 배와 엉덩이에 힘을 주고 숨은 멈추지 않고 평소처럼 쉬어요.
- 정해 둔 시간 동안 자세를 유지해요.
자주 하는 실수
- 허리가 아래로 처져요.
- 엉덩이가 위로 솟아요.
- 숨을 참아요.
- 고개를 떨구거나 들어요.
이렇게 시작해요
무릎을 대고 하거나, 20~30초씩 여러 번 나눠 해요. 자세가 무너지기 전에 끝내는 것이 좋아요.
주의할 점
허리나 어깨에 통증이 느껴지면 멈추세요.