힙 쓰러스트
하체둔근
등 윗부분을 벤치에 기대고 엉덩이를 밀어 올리는 운동이에요. 엉덩이 근육이 주로 일하고 허벅지 뒤쪽이 도와요.
자극 부위
- 주동근
- 둔근대둔근 · 중둔근
- 보조근
- 햄스트링
동작 보기
시연을 준비하고 있어요위 바디맵으로 자극 부위를 먼저 확인해 주세요.
이렇게 해요
- 등 윗부분을 벤치에 기대고 앉아 바나 덤벨을 골반 위에 놓아요.
- 발은 어깨너비로 벌리고 무릎을 굽혀요.
- 엉덩이를 밀어 올려 몸통과 허벅지가 일직선이 되게 해요.
- 위에서 엉덩이를 1초 정도 조이고 천천히 내려요.
자주 하는 실수
- 허리를 과하게 젖혀요.
- 무릎이 안쪽으로 모여요.
- 발이 너무 멀거나 가까워 엉덩이에 힘이 안 들어가요.
- 반동으로 밀어 올려요.
이렇게 시작해요
맨몸으로 엉덩이를 들어 올리는 글루트 브리지부터 시작해 엉덩이가 일하는 느낌을 찾아요.
주의할 점
바가 골반을 누를 때는 패드를 쓰세요. 허리에 통증이 있으면 멈추세요.