런지
하체대퇴사두근
한 발을 앞으로 내딛고 앉았다 일어나는 하체 운동이에요. 허벅지 앞쪽이 주로 일하고 엉덩이와 종아리가 도와요.
자극 부위
- 주동근
- 대퇴사두근대퇴직근 · 외측광근 · 내측광근
- 보조근
- 종아리비복근 · 가자미근둔근대둔근 · 중둔근
동작 보기
시연을 준비하고 있어요위 바디맵으로 자극 부위를 먼저 확인해 주세요.
이렇게 해요
- 서서 한 발을 앞으로 크게 내딛어요.
- 상체를 곧게 세우고 뒤쪽 무릎을 바닥 가까이 내려요. 앞쪽 무릎은 발끝 방향을 따라가요.
- 앞발 뒤꿈치로 바닥을 밀어 제자리로 돌아와요.
- 양쪽 다리를 번갈아 해요.
자주 하는 실수
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 모여요.
- 보폭이 너무 좁거나 넓어 균형을 잃어요.
- 상체가 앞으로 숙여져요.
- 앞발 뒤꿈치가 떠요.
이렇게 시작해요
맨몸으로 벽이나 의자를 잡고 균형을 익힌 뒤, 덤벨을 들고 해요.
주의할 점
무릎에 통증이 있으면 깊이를 줄이거나 멈추세요.