스쿼트
하체대퇴사두근
바벨을 어깨 뒤에 얹고 앉았다 일어나는 대표적인 하체 운동이에요. 허벅지 앞쪽이 주로 일하고 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 도와요.
자극 부위
- 주동근
- 대퇴사두근대퇴직근 · 외측광근 · 내측광근
- 보조근
- 둔근대둔근 · 중둔근햄스트링
동작 보기
준비앉기맨 아래일어나기
준비맨 아래
이렇게 해요
- 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 향해요.
- 바를 어깨 뒤 등 위쪽에 안정적으로 얹고 가슴을 펴요.
- 숨을 들이마시고 배에 힘을 준 채, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉듯이 내려가요.
- 무릎이 발끝과 같은 방향으로 나가도록 해요.
- 허벅지가 바닥과 나란해지거나, 자세가 유지되는 깊이까지 내려가요.
- 발바닥 전체로 바닥을 밀며 일어나요.
자주 하는 실수
- 무릎이 안쪽으로 모여요.
- 뒤꿈치가 바닥에서 떠요.
- 맨 아래에서 허리가 둥글게 말려요.
- 상체가 지나치게 앞으로 숙여져요.
이렇게 시작해요
맨몸 스쿼트로 깊이와 균형을 익힌 뒤 빈 바로 넘어가요. 무게는 자세가 유지되는 범위에서 천천히 올려요.
주의할 점
무거운 무게는 세이프티 바를 설치하고 해요. 무릎이나 허리에 통증이 있으면 깊이를 줄이고 무게를 낮추고, 계속되면 멈추고 전문가와 상담하세요.