풀업
등광배근
철봉에 매달려 몸을 끌어올리는 대표적인 맨몸 등 운동이에요. 광배근이 주로 일하고 이두근과 어깨 뒤쪽이 도와요.
자극 부위
- 주동근
- 광배근
- 보조근
- 이두근삼각근후면 삼각근
동작 보기
시연을 준비하고 있어요위 바디맵으로 자극 부위를 먼저 확인해 주세요.
이렇게 해요
- 철봉을 어깨너비보다 넓게, 손등이 나를 향하게 잡아요.
- 매달린 상태에서 어깨를 아래로 내려 고정해요.
- 팔꿈치를 바닥 쪽으로 끌어내리며 가슴을 철봉 쪽으로 끌어올려요.
- 턱이 철봉 높이를 넘으면 잠시 멈춰요.
- 천천히 내려와 팔을 거의 펴요.
자주 하는 실수
- 다리를 흔들어 반동으로 올라가요.
- 어깨가 귀 쪽으로 올라가요.
- 내려올 때 힘을 빼고 떨어져요.
- 반쪽만 움직여요. 내려올 때 팔을 거의 펴야 해요.
이렇게 시작해요
보조 밴드나 어시스트 머신을 쓰거나, 점프해서 올라간 뒤 천천히 내려오는 동작부터 시작해요.
주의할 점
팔꿈치나 어깨에 통증이 있으면 멈추세요. 손바닥이 미끄러지면 철봉에서 떨어질 수 있으니 안전한 바닥 환경에서 해요.