인클라인 벤치프레스
가슴상부 대흉근
벤치를 비스듬히 세워 바벨을 밀어 올리는 운동이에요. 가슴 윗부분이 주로 일하고 어깨 앞쪽과 삼두근이 도와요.
자극 부위
- 주동근
- 대흉근상부 대흉근
- 보조근
- 삼각근전면 삼각근삼두근
동작 보기
시연을 준비하고 있어요위 바디맵으로 자극 부위를 먼저 확인해 주세요.
이렇게 해요
- 벤치 각도를 30~45도 정도로 맞추고 누워요. 각도가 높을수록 어깨가 더 많이 쓰여요.
- 어깨뼈를 모아 아래로 내리고 가슴을 펴요.
- 어깨너비보다 넓게 바를 잡고 풀어서, 쇄골 아래쪽 위에서 시작해요.
- 바를 윗가슴까지 천천히 내려요.
- 발로 바닥을 밀며 바를 밀어 올려요.
자주 하는 실수
- 벤치 각도를 너무 높여 어깨 운동이 되어 버려요.
- 엉덩이가 벤치에서 떠요.
- 팔꿈치를 옆으로 과하게 벌려요.
- 바를 가슴에서 튕겨 올려요.
이렇게 시작해요
평평한 벤치프레스보다 가벼운 무게로 시작해 윗가슴이 늘어나고 줄어드는 느낌을 확인해요.
주의할 점
무거운 무게는 세이프티 바나 보조자 없이 하지 마세요. 어깨에 날카로운 통증이 있으면 바로 멈추세요.