벤치프레스

이렇게 해요

• 벤치에 누워 눈이 바 바로 아래에 오도록 자리를 잡아요.
• 어깨뼈를 모아 아래로 내리고 가슴을 살짝 펴요. 이 자세를 운동이 끝날 때까지 유지해요.
• 어깨너비보다 넓게 바를 잡고, 랙에서 들어 올려 가슴 중간 위에서 시작해요.
• 숨을 들이마시며 바를 가슴 아래쪽까지 천천히 내려요.
• 발로 바닥을 밀면서 숨을 내쉬며 바를 밀어 올려요.

자주 하는 실수

• 엉덩이가 벤치에서 떠요.
• 손목이 뒤로 꺾여요. 손목이 팔뚝 바로 위에 오도록 잡아요.
• 팔꿈치를 옆으로 과하게 벌려요. 몸통에서 비스듬히 두면 어깨가 편해요.
• 바를 가슴에서 튕겨 올려요.

이렇게 시작해요

빈 바나 가벼운 무게로 8~12회씩 하며 자세부터 익혀요. 자세가 무너지지 않는 범위에서 무게를 조금씩 올려요.

주의할 점

무거운 무게를 들 때는 세이프티 바를 설치하거나 보조자와 함께 해요. 어깨나 가슴에 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추고 전문가와 상담하세요.